5km20分切りを目標に練習を続けています。
スピード練習だけでは思うようにタイムが縮まらず、「走るための筋力も必要だ」と感じるようになりました。そこで現在はランニングに加えて筋トレを継続しています。
今回は、私が実際に取り組んでいる筋トレを5つ紹介します。
1. ブルガリアンスクワット
片脚ずつ鍛えることで、ランニングに必要な脚力やバランス力を強化できます。
走っているときの踏み込みが安定し、坂道やラストスパートでも粘りやすくなったと感じています。
2. ヒップリフト
お尻やハムストリングスを鍛えることで、前へ進む力を生み出しやすくなります。
ランニングでは太ももだけで走るのではなく、お尻を使って走ることが大切だと実感しています。
3. カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えることで、地面を押す力や着地の安定につながります。
片脚で行うとバランス感覚も鍛えられるのでおすすめです。
4. アンクルウエイト（1.5kg）を使った脚振りトレーニング
私が普段取り入れているのが、片脚1.5kgのアンクルウエイトを装着して行う脚振りトレーニングです。
負荷がかかることで股関節周りの筋肉を意識しやすくなり、脚を素早く振り出す感覚づくりに役立っています。
ただし、重すぎるウエイトはフォームを崩したり関節への負担が大きくなったりすることがあります。私は筋トレとして使用し、アンクルウエイトを装着したままランニングはしていません。
これから始める方は、軽めの重さから試して自分に合う負荷を見つけることをおすすめします。
5. プランク
体幹を鍛えることで、フォームが安定し、疲れてきても姿勢を維持しやすくなります。
ランニング後半でも身体がぶれにくくなるため、継続して取り組んでいます。
まとめ
5km20分切りを目指すには、走る練習だけではなく、筋力づくりも大切だと感じています。
私はこれらの筋トレを継続しながら、スピード練習やジョグを組み合わせて目標達成を目指しています。
これからも実際の練習内容や結果をこのブログで発信していきます。同じ目標を持つランナーの参考になればうれしいです。
